طرز تهیه

طرز تهیه پنکیک

برای بعضی از افراد، هیچ چیز به اندازه یک پنکیک ساده و خوشمزه به عنوان صبحانه دلچسب و لذت‌بخش نیست. این صبحانه با داشتن کربوهیدرات بالا می‌تواند انرژی کافی برای تأمین انرژی لازم برای فعالیت بدنی یک روز را فراهم کند. اما آیا پنکیک یک صبحانه سالم محسوب می‌شود؟ نه همیشه. اما، اگر دوست دارید روز خود را با پنکیک شروع کنید، روش‌هایی برای بهبود ارزش غذایی پنکیک و کاهش میزان کالری و کربوهیدرات آن وجود دارد که می‌توانند پنکیک را به یک صبحانه مقوی و سالم تبدیل کنند. طرز تهیه پنکیک و مواد تشکیل دهنده آن در میزان کالری و مواد مغذی موجود در پنکیک تاثیر گذار هستند.

تاریخچه تهیه پنکیک به صدها سال پیش برمی‌گردد. صبحانه خوشمزه‌ای که هم اکنون از آن لذت می‌برید، در قرون وسطی نیز مورد توجه مردم بوده است. طی سال‌ها، روی دستورالعمل پخت پنکیک تغییرات بی‌شماری اعمال شده است، از کرپ گرفته تا فلپ‌جک. بسیاری از این دستورالعمل‌ها به منطقه‌ای که پنکیک در آن پخته می‌شود، تاریخچه و فرهنگ آن ناحیه بستگی دارد.

طرز تهیه پنکیک ساده

طرز تهیه پنکیک

مواد لازم:

  • آرد همه منظوره: 1 پیمانه
  • شکر: 2 قاشق غذاخوری
  • بیکینگ پودر: 2 قاشق چای‌خوری
  • نمک: ½ قاشق چای‌خوری
  • شیر: یک پیمانه
  • تخم مرغ: 1 عدد (زده شده)
  • کره: 1 قاشق غذاخوری (ذوب شده) + 1 ½ برای چرب کردن تابه

طرز تهیه:

  1. در یک کاسه متوسط، آرد، شکر، بکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید. شیر، تخم مرغ و یک قاشق غذاخوری کره ذوب شده را اضافه کنید و تا زمانی‌که کمی ترکیب شوند، با هم مخلوط کنید.
  2. در این مرحله، به کمک ملاقه یا قاشق خمیر را درون ماهیتابه‌ای که از قبل به کمک کره چرب کردید، بریزید (پیش از ریختن مایه پنکیک، بگذارید کره داغ شود). پنکیک را به مدت 1 تا 2 دقیقه یا تا زمانی بپزید که حباب‌هایی روی سطح پنکیک ایجاد شد و بخش زیرین آن طلایی شود روی شعله ملایم باقی بگذارید.
  3. پنکیک‌ها را زیر و رو کنید و طرف دیگر را هم به مدت 30 ثانیه حرارت دهید.
  4. پنکیک معمولا گرم و همراه با عسل (شیره افرا) و کره سرو می‌شود.

طرز تهیه پنکیک رژیمی

تهیه این پنکیک بسیار آسان است، برای تهیه آن فقط به 2 ماده پایه (تخم مرغ و موز) نیاز دارید. با توجه به مواد اولیه محدود این پنکیک، پخت بسیار سریع و ساده خواهد بود و چون فاقد گلوتن و شیرین کننده‌های مصنوعی است، جزو سالم‌ترین دستور‌های پخت پنکیک به شمار می‌رود.

مواد لازم:

  • موز: 1 عدد (پوره شده)
  • تخم مرغ: 2 عدد

افزودنی‌های اختیاری:

  • بیکینگ پودر: 1/8 قاشق چای‌خوری
  • کره آجیل: 2 قاشق غذاخوری (کرهبادام زمینی، کره بادام، کره پسته و غیره)
  • پودر دارچین: 1/4 قاشق چای‌خوری
  • آلبالو: 1/4 پیمانه

طرز تهیه:

  1. موز را پوست بگیرید و له کنید، تخم مرغ‌ها را به آن‌ها اضافه کنید و هم بزنید. در این مرحله، در صورت تمایل می‌توانید کره آجیل و بیکینگ پودر و پودر دارچین را اضافه کنید.
  2. یک تابه نچسب را با روغن اسپری کرده و روی حرارت ملایم گرم کنید.
    برای تهیه هر پنکیک یک یا دو  پر قاشق غذاخوری از خمیر را درون تابه بریزید.
  3. پنکیک را به مدت 1 دقیقه یا آن‌قدر که قسمت زیرین آن قهوه‌ای طلایی شود، بپزید. سپس از یک کفگیر نازک فلزی استفاده کنید تا به آرامی زیر پنکیک‌ها قرار گیرد و بعد آن‌ها را زیر و رو کنید. طرف دیگر را هم به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه بپزید تا وقتی طلایی رنگ شود.
  4. پنکیک را گرم و در صورت تمایل با کمی میوه، آجیل یا شکلات چیپسی سرو کنید.

آیا پنکیک صبحانه سالمی است؟

خوردن پنکیک، مصرف کربوهیدرات روزانه شما را افزایش می‌دهد و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کنند. با این حال، پنکیک همچنین می‌تواند چربی، کالری و سدیم نسبتا بالایی داشته باشد. با برنامه ریزی دقیق وعده‌های غذایی، می‌توانید گاهی پنکیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حتی اگر به گلوتن گندم حساسیت دارید، گزینه‌های دیگری که فاقد آرد هستند را امتحان کنید. علاوه بر این، پنکیک‌های رژیمی که بدون قند اضافی هستند نیز می‌توانند انتخاب ایده آلی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باشند.

 

ارزش غذایی

یک صبحانه ایده آل، بسته به نیاز تغذیه‌ای شما شامل 350 تا 500 کالری است. یک وعده 100 گرمی پنکیک 221 کالری دارد، اگرچه افزودن کره، شربت یا عسل باعث اضافه شدن کالری و چربی می‌شود. اطلاعات تغذیه‌ای زیر برای دو پنکیک 232 گرمی همراه کره و شربت ارائه شده است:

  • کالری: 520
  • چربی: 14 گرم
  • کربوهیدرات: 90.9 گرم
  • فیبر: 0 گرم
  • شکر: 0 گرم
  • پروتئین: 8.3 گرم

پنکیک‌هایی که با مواد افزودنی سنتی مانند کره و شربت سرو می‌شوند، کالری، چربی و به ویژه کربوهیدرات قابل توجهی دارند. پنکیک‌ معمولا فیبر زیادی ندارد و در هر دو عدد پنکیک 232 گرمی، حدود 90 گرم کربوهیدرات یافت می‌شود.

میزان مواد مغذی دریافتی به اندازه وعده غذایی شما بستگی دارد. اعدادی که در بالا نمایش داده شده‌اند مربوط به یک وعده پنکیک هستند که شامل دو پنکیک متوسط است. بسیاری از افراد در هر وعده 3 تا 4 عدد پنکیک متوسط مصرف کرده و مقدار کره و شربت را نیز دو برابر می کنند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که هر وعده حدود 3 تا 4 عدد پنکیک میل می‌کنند، هر بار بیش از 1000 کالری دریافت خواهید کرد. اگر به پنکیک‌تان ژامبون یا سوسیس را هم اضافه کنید، میزان کالری مصرفی می‌تواند سر به فلک بکشد.

روش‌هایی برای تهیه پنکیک سالم و مقوی

طرز تهیه پنکیک

آیا راهی برای سالم سازی پنکیک وجود دارد؟ البته! اگر معمولا برای صبحانه پنکیک با تاپینگ کره و عسل (یا شربت) میل می‌کنید، رعایت چند نکته هوشمندانه می‌تواند قند، چربی و کالری پنکیک‌تان را کاهش دهد:

  • از آرد گندم کامل استفاده کنید تا همراه وعده غذایی خود مقداری فیبر دریافت کنید. فیبر موجود در غذا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
  • به جای اینکه پنکیک خود را در روغن یا کره سرخ کنید، از یک ظرف تابه نچسب استفاده کنید تا میزان چربی دریافتی شما کاهش یابد.
  • شربت و کره را حذف کنید. پنکیک خود را با زغال اخته، تمشک یا توت فرنگی غنی از مواد مغذی میل کنید.

پنکیک و حساسیت به گلوتن

پنکیک تهیه شده از گندم کامل، فیبر اضافی و یک وعده غلات کامل را تأمین می‌کند. افرادی‌که که به گلوتن حساسیت دارند باید از پنکیک تهیه شده با آرد گندم اجتناب کنند. اما می‌توانید با تغییر جزئی در مواد اولیه دستورالعمل، پنکیک‌تان را از آرد غلات بدون گلوتن مانند کینوا، برنج و ذرت تهیه کنید. این گروه از غلات از بافت و پروتئین مناسبی برخوردار هستند و برای مبتلایان به بیماری سلیاک بهترین گزیه هستند. گندم سیاه همچنین فاقد گلوتن است و می‌توان از آرد آن برای پخت یک پنکیک خوشمزه استفاده کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *